Planinsko  trčanje je sve popularnije, pa tako trke u prirodi imaju iz godine u godinu, sve više učesnika.

Kao i kod gradskih polumaratona i maratona, planinske trke su svojevrsni izazov za trkača rekreativca i često iskorak napred nakon savladanih i utvrđenih gradskih dužina. 

Pri tome, osećaj slobode je zajednički imenitelj za većinu trkača koje sam pitala da opišu osećaj prilikom trčanja na brdskoj stazi. Isto potvrđujem i sama.

Međutim  pored osećaja slobode koji pruža, ova vrsta trke zahteva od trkača  određeni vid konstantne svesnosti, budnosti i prisutnosti u sadašnjem trenutku.

Neke od specifičnosti planinskog trčanja su:  

• stalna budnost na stazi i praćenje markacija;
• izazovni vremenski uslovi (magla, vetar, kiša, blato, sneg i u letnjim mesecima velika vrućina);
• jaki usponi i spustevi, prepreke na stazi, stene i grebeni.

Na vremenske prilike u planini ne možemo da utičemo, ali za uspone i spusteve valja se  adekvatno pripremiti.

• 

Priprema trkača za uspon ka nebu

Ako govorimo o pripremi trkača za trke u planini, trening bi trebalo da obuhvati, između ostalog, kombinovanu tehniku uzbro-nizbrdo, a svaka tehnika, pa i ova, ima svoje zakonitosti.

Kada trčimo uzbrdo utičemo na:

• Poboljšanje trkačke forme;
• Povećanje frekvencije koraka;
• Aktiviranje grupa mišića koje nisu toliko aktivne dok trčite po ravnom;
• Značajnije aktiviranje gluteusa ( mišića zadnjice);
• Povećanje izdržljivosti.

U toku trčanje uzbrdo, vaše srce ima brži ritam,  povećavate aerobnu izdržljivost, ali i anaerobni kapacitet.

• 

Vaši mišići rade više kako bi vas gurali napred, pa su više pogođeni nego pri trčanju po ravnom. Takvi treninzi vas jačaju.

Zakonitosti tehnike uzbrdo:

• Ne saginjite se napred ali i ne savijajte kičmu,
• Prilikom trčanja ne gledajte direktno ispred sebe, već ka horizontu, to će postaviti telo u pravilan položaj u odnosu na nagib.
• Koraci su sitniji, sa povećanom frekvencijom;
• Rad rukama je jači za bolju ravnotežu.

Nakon uspona, moćni spustevi

Nizbrdice nam se mogu činiti laganim i da ćemo se teško umoriti na njima, ali svakim korakom aktivira se ekscentrična kontrakcija kvadricepsa i donjeg dela nogu, što može biti bolno.

Dok trčimo na ravnom terenu, mišići deluju tako da se skrate prilikom koračanja, a kod trčanja nizbrdo oni se moraju izdužiti, što rezultira mnogobrojnim mikro-oštećenjima mišićnih vlakana, koja pospešuju rast mišića i čine nas umornim i iscrpljenim.

• 

Kod trčanja nizbrdo bilo bi dobro da se opustite, radite rukama i pustite korak, ali vodite računa o tome da vaše stopalo ne ide mnogo ispred vaše karlice.

Zakonitosti tehnike nizbrdo

Glavne  smernice su:

• Potrebno je nagnuti se napred iz kukova, ne iz ramena;
• Gledati ispred sebe, ne u noge;
• Ne gaziti petom, već prednjim delom stopala;
• Ruke tj. rad ruku koristiti za ravnotežu;
• Minimalno vreme kontakta stopala sa podlogom.

Tehnika trčanja nizbrdo se najbolje vežba simulacijom na treninzima. To je jedini način da je savladamo i moćni spust učinimo bezbednim.

Tri pitanja za  trenera trail trčanja

Šta na ovu temu kaže neke ko ima dosta iskustva u pripremama trkača rekreativaca za trail trke, trener koga njegovi rekreativci jako vole i imaju samo reči hvale za njegov trenerski rad.  

Na Staroj planini, nakon trke, u prolazu, sam postavila tri brza pitanja treneru trail trčanja u BRC-u, Milošu Milisavljeviću.

 1. Kako trkači rekreativci, koji se odluče za trail doživljavaju prva iskustva sa treninzima na neravnom terenu? U čemu se oni razlikuju od gradskih trkača?

 To su uglavnom ljudi koji žele da probaju nešto novo, kojima su trke na asfaltu dosadile ili žele novi izazov ili žele više vremena da provedu u prirodi.

Posle prvog treninga osećanja su pomešana, sa jedne strane su razočarani jer se više umaruju a pretrče manje nego na asfaltu, a sa druge strane su zadovoljni jer su više uživali u prirodi na zanimljivijim stazama.

2. Koliko treninga u toku nedelje, treninga koji obuhvataju tehniku uzbrdo – nizbrdo,  treba da bude zastupljeno za uspešno savladavanje brdskih trka? Da li je važno kombinovati ove treninge sa treninzima snage?

 Po mom mišljenju najbolja je kombinacija treninga trčanja i snage, recimo 3-4 treninga trčanja i 1-2 treninga vežbe snage.

Vežbe snage su bitne, jer će vam pomoći da trčite ekonomičnije, bez povreda i sa boljim držanjem tela.

3. Koliko je tebi kao treneru trail trčanja  važno da napreduješ i pomeraš svoje granice? Da li ti oprema pomaže i da li nekad oprema može odmoći?

Trudim se da stalno pomeram svoje granice i tražim nove izazove, ono čime se vodim je da to radim postepeno, da ne preskačem stepenike, kako bih bio dobar primer i ljudima sa kojima radim.

Oprema je dosta bitna kod  trail trcanje i može vam olaksati trčanje i trku. Sa druge strane, neadekvatna oprema i/ ili neadekvatno oblačenje opreme vam itekako moze odmoći na trci.

Naredni tekst na CEP blogu je upravo na temu opreme za planinsko trčanje. Pročitaj ga ovde.

Pričamo o tome šta je na stazi neophodno i šta vam u pojedinim trenucima može biti od životnog značaja.

Uživajte u treninzima!