Energija na usta ulazi- sagovornik dr Marija Anđelković

Kada govorimo o trčanju, pored „spoljašnje“ opreme, koja nesumnjivo doprinosi boljim performansama, moramo izdvojiti vreme da se bavimo i unutrašnjom opremom, tačnije, načinom na koji naš organizam snabdevamo potrebnom energijom.

Najvažnija pitanja, vezana za uspešne pripreme trke, su pitanja kako dobre hidracije, tako i unosa vitamina i minerala,  odnosno hrane koja nam obezbeđuje potrebnu energiju.

Moj sagovornik na ovu temu je dr Marija Anđelković, jedna je od najvećih stručnjaka na našim prostorima iz oblasti sportske nutricije. Radila je sa našim najpoznatijim vrhunskim sportistima, među kojima je i Ivana Španović.

Bila mi je čast da sa njom razgovaram na ovu temu. Prvi deo, od ukupno dva dela našeg razgovora, je pred vama.

Dr Anđelković nam je dala odgovore na neke od najčešćih pitanja i dilema, trkača rekreativaca,  sa kojima se susreće u svojoj dugogodišnjoj praksi.   

Da li su za trčanje dovoljne samo patike i volja?

Za trčanje ipak nisu dovoljne samo patike i volja!

Možda je najbolje početi od jednog skoro filozofskog pitanja, a to je – Zašto ste počeli da trčite?

Kada iskreno odgovorite na ovo pitanje, dolaze mnogi odgovori koji su skoro u direktnoj vezi sa ishranom.

Npr. Ako ste krenuli da trčite da biste smršali, mislim da to nije dugoročno održiv cilj. To što ćete kupiti skupe patike i dobru opremu za trčanje, to što ste odlučili da ćete redovno ići na jutarnje trčanje i poštovati režim ishrane o kome su vam pričali ostali trkači – jednostavno nije dovoljno.

Pretvorićete se u trkače koje često viđamo oko nas, a koji trče iscrpljeni, sa nepravilnim ritmom disanja, gladni (jer vam je rečeno da izbacite ugljene hidrate da biste smršali) i žedni (jer vam niko nije rekao da treba da se hidrirate).

Na kraju, umesto da budete fit i zdrav trkač, pretvorićete se u iscrpljenu osobu koja je izgubila mišićnu masu, oslabila imunitet, možda imala i povredu i smanjila svoje sportske sposobnosti.

Svako ko može da trči, može to da radi bez ograničenja, zar ne?

Postoje značajna ograničenja i to pre svega zdravstvena.

Pre nego što krenete da trčite, u vašem je interesu, da uradite test opterećenja. Ako se nikada niste bavili sportom intenzivno, niste imali kontinuirana fizička opterećenja na maksimumu svoje izdržljivosti – otkud vam ideja da vaš organizam odjednom može da podnese napore trčanja.

Morate da ispitate da li je vaše srce zdravo i da saznate kakva vam je kondicija pre nego krenete da redovno trenirate. Ukoliko ne želite na treningu trčanja da dobijete poremećaj srčanog ritma ili, u najgorem slučaju, infarkt, preporuka je da prvo uradite test opterećenja.

Odlučio sam da počnem da trčim da bih smršao, da li je to dovoljno?

Nije dovoljno i neće dati rezultate koje očekujete, ukoliko ne poštujete reduktivnu dijetu, koja je napravljena tako da vam ostavlja dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti + treninge koje ste uveli.  Verovatno ćete biti gladni i iscrpljeni, već posle nekoliko treninga na kojima trčite između 5-10km, zbog energetskog deficita.

 Posledica toga, nije uvek gubitak telesne mase, već i mišićne mase kao i smanjenje depoa glikogena, koji je osnovno gorivo za trčanje na duže staze.

Počeo sam da trčim, i krećem sa dijetom koju sam našao na internetu ili su mi preporučili?

Ne treba da poštujete univerzalne dijete ili eliminacione (gluten free, keto, paleo, hrono itd.) dijete iz čistog predubeđenja, i to tako što sami sebi određujete količinu i vrstu namirnica.

Velika je verovatnoća da o ishrani ne znate puno, a pogotovo ne koja hrana ima ugljene hidrate, masti ili proteine.

 Ono što je iznenadilo mnoge sportiste kojima smo analizirali trodnevni dnevnik ishrane, jeste da imaju unos masti iznad 30% što se smatra gornjom granicom.

 Unos ugljenih hidrata bio je u većini slučajeva oko ili manje od 50% sto je ispod predviđene granice od 60-70% za trčanje na duge staze.

Bez ugljenih hidrata nećete imati osnovnu energiju za trčanje tako da treba da zaboravite “low carb- high fat” dijete ukoliko ste rekreativni sportista.

Pošto sam krenuo sa treningom i trčanjem, mnogo se “trošim” i moram više da jedem?

Može se reći da je ovo skoro netačno.

 Da bi znali koliko u stvari kalorija trošite jednim treningom možete to da saznate pomoću različitih metoda. Najlakši i najdostupniji način danas su satovi koji pomoću pređene distance ili srčane frekvence mere vašu energetsku potrošnju. Mogu da se kupe po povoljnim cenama i ako nisu baš 100% tačni, sasvim su odlični za ono što vama treba ako ste rekreativni trkač.

Tako ćete kao prvo naučiti da pratite svoju srčanu frekvencu i zone u kojima trenirate jer od toga u kojoj zoni trenirate, zavisi šta vaš organizam koristi kao energiju.

Ako želite da smanjite procenat masti, preporuka je da trenirate na oko 60% vaše maksimalne srčane frekvence koja se računa kao 220 minus godine života.

Ako muškarac od 40 godina trči na srčanoj frekvenci oko 110 otkucaja/minuti (što je 60% maksimalne srčane frekvence), ona najvećim delom troši masti kao gorivo.

Ali, ako trči na srčanoj frekvenci oko 180 otkucaja/minuti (što je 100% maksimalne srčane frekvence), on troši ugljene hidrate kao gorivo.

Pošto sam krenuo da trčim redovno, sada mi treba mnogo više proteina nego pre?

Netačno, ukoliko ste rekreativni sportista.

Jedna od najvećih zabluda sa kojima sam se redovno susrećem je automatsko i bezrezervno prihvatanje rekreativaca da počnu da jedu kilograme piletine i malo pirinča, kada krenu da treniraju.

To je toliko postalo zastupljeno, a ujedno je štetno. Skoro sam pregledala mladog rekreativca koji je zbog ovakve ishrane doveo sebe do toga da je proteine gubio urinom, što je znak teške bolesti bubrega.

 Kako preporuke kažu- unos kvalitetnih proteina ∼0.3–0.4 g/kg telesne mase dnevno,dovoljno je za rekreativce.

Unos proteina 0.4–0.5 g/kg telesne mase može da se poveća ukoliko ih unosite u okviru obroka gde je njihov metabolizam usporen.

 Finalno, unos proteina 1.3–1.7 g/kg je optimalan i za vrhunske sportiste ali unos koji ide >2.5 g/kg nema nikakvog uticaja na sintezu i regeneraciju proteina.

Nemojte da jedete kilograme mesa dnevno jer to neće nikako uticati na vašu mišićnu masu!

Nastavak sledi ….

Ako vam u ovom tekstu nedostaju konkretne smernice oko toga koje namirnice treba da jedete pre ili posle treninga, znajte da to nije ni bila namera ovog dela teksta. Lakše ćete naći na internetu, od bilo kojih drugih informacija,  u kojim se namirnicama  koliko se nalazi ugljenih hidrata ili masti, i te informacije su skoro i tačne.

Ali, pre svega toga, bilo bi dobro da naučimo da tražimo pomoć stručnjaka u vezi sa treningom, jer nema razloga da verujemo da je trčanje toliko jednostavno da je dovoljno da samo obujemo patike i krenemo da trčimo.

Nemojte da potcenjujte trčanje jer je ono mnogo više od toga – mnogima je promenilo život iz korena ( kao i meni samoj).

Nastavak u narednom blog postu.

Ako vam se dopao članak podelite ga sa drugima
Tekst napisala Irena Pavlović, objavljeno 11 мај, 2019
cep-logo-white
cropped-MAJna

Medisport doo Beograd je preduzeće osnovano 2009. godine, sa željom da na naše tržište donesemo pun program za fizikalnu terapiju prvenstveno sportista, kako bi obezbedili jednostavno i kontinuirano opremanje sportskih klubova i zdravstvenih ustanova najboljim brendovima iz oblasti fizikalne medicine.

Kontakt

Generalni distrubuter za CEP
Medisport d.o.o.
VELEPRODAJA
Hasanaginice 3
11000 Beograd

+381 11 3593 788
info@medisport.rs

Radno vreme:8:30 - 16:30
Subota: Neradno

Copyright 2019 CEPSPORT Srbija ©  Sva prava zadrzana