Odmor i oporavak – ključni za uspešnu trkačku sezonu

Sezona je planinskih trka pa svakog vikenda u svoj letnji kalendar možemo upisati neku trku u prirodi. Lokacije su primamljive, na stazama okruženi lepotama netaknute prirode, a distance od kratkih, srednjih, dugih, do ultramaratonskih.

Pa ko šta voli! Sami sebe izazivamo često na duže, brže, više.

U ovo doba godine, kondicija bi trebalo da je na najvišem nivou, otuda entuzijastično grabimo od trke do trke, nekada čak vikend za vikendom.

Od trenutka kada krenete da trčite, vi spremate vaš um i telo, korak po korak, da savlađuje sve veće distance. Vremenom, dobijate nove uvide i širite vašu percepciju kroz novi način života. Polumaraton, maraton, ultramaraton, duži ultramaraton, prva stotka.

Šta se u tom trenutku dešava sa našim telom, mišićima, tetivama? Da li odmoru i oporavku posvećujemo istu količinu pažnje kao i treninzima?

Uspešna trkačka sezona je sezona bez povreda

Trčati više ultri za vreme jedne sezone je dobro i interesantno za trkački CV, ali može biti ozbiljno opterećenje za vaše telo i dovesti do povreda, ako oporavku nakon trke niste posvetili podjednaku pažnju kao i treningu.

Na koji način vodimo računa o telu posle velikih napora?

Kako najbolje i najefikasnije obezbediti telu i mišićima oporavak, pitanje je koje nas često muči i to kako početnike, rekreativce tako i ozbiljne trkače.

Međutim, jednom kada steknemo pravilnu rutinu i upoznamo se sa specifičnim potrebama svoga tela, biva lakše.

Najvažnije stavke na koje bi trebalo da obratimo pažnju, vezano za oporavak tela nakon trka su: kvalitetan san, adekvatna ishrana, rehidratacija, suplementacija,  vežbe istezanja i oprema za brži oporavak.

Kvalitetan san – u trajanju od 8h

Sportistima svaki trening predstavlja stres za organizam, otuda su oporavak i odmor od izuzetne važnosti za napredak.

Kvalitetan san je jedna važna karika u oporavaku, regeneraciji, obnovi i odmoru mišića nakon napornog treninga.

Ovde važi pravilo „svaki sat pre ponoći vredi dva“!

Kada god je moguće, pokušajte da u krevet odete pre ponoći. Savetuje se neprekinut san u trajanju od 8 sati.

Dani za odmor uz kvalitetan san vašem telu pružaju mogućnost za potpuni oporavak te sprečavaju povrede kao posledicu pretreniranosti.

Ishrana – posle i par sati nakon treninga

Pravilna, izbalansirana ishrana pomaže telu da se brže oporavi nakon napora, nadoknadi izgubljenu energiju i nutrijetente i pripremi ga za nove izazove.

Proteini su važni za oporavak mišića nakon treninga, a čine dobru kombinaciju sa složenim ugljenimhidratima.

Proteinski napitak  je dobar izbor u periodu do 30 min nakon treninga.

Neposredno nakon završetka fizičke ativnosti (najvažnije tokom prvog sata) preoručljivo je uzeti i manji obrok bogat ugljenim hidratima. 

Sportske čokoladice su zgodan izvor ugljenih hidrata, proteina i mikronutrijetenta, tokom treninga ali i odmah nakon treninga za oporavak.

Dekstroza odmah nakon treninga je idealna. Šećeri iz voća nadoknađuju rezerve u jetri, dok desktroza i maltodekstrin popunjavaju depoe u mišičima.

Uveče nakon završenih fizičke aktivnosti večera treba osim zdravom proteinskom hranom: riba, orašasti plodovi, pasulj, piletina, ćuretina, … da bude bogata i složenim ugljenim hidratima: hleb, testenine, žitarice, krompir, … kako bi se tokom noći nadoknadio utrošeni glikogen u mišićima.

U pauzi tokom treninga ili trke (na okrepama) može se pojesti banana ili neka proteinska pločica, čokoladica. Sve ovo pomaže da se brže oporavite nakon fizičke aktivnosti.

Suplementacija kao dodatak ishrani

Naučno je dokazano da poštovanje raznovrsne i pravilne ishrane ne zahteva nikakvu suplementaciju i to je zvaničan stav Centra za sportsku ishranu i suplementaciju.

Ipak, smatra se da zbog dinamike života sportisti često ne mogu da ispoštuju dinamiku izbalansirane i pravilne ishrane u potpunosti, otuda se preporučuje suplementacija, kao dodatak ishrani.

Za suplementaciju uvek i obavezno  konsultovati lekara.

Poželjno je podelite suplementaciju i hranu za oporavak u dva stadijuma – odmah nakon treninga i 1,5h – 3 h nakon treninga.

U prvom stadijumu obezbeđujete instant energiju za popunjivanje istrošenih glikogenskih depoa brzim šećerima i oporavljate mišiće.

U drugom stadijumu potpuno regenerišete mišiće i rezerve kvalitetnim proteinima i složenim ugljenim hidratima,  jer je i u periodu od par sati nakon treninga povećana potrošnja kalorija.

Sportski gelovi su pogodni i mogu se koristiti kao dodatan izvor energije tokom takmičenja i produženog treninga, pogotovo ako se voda koristi za rehidrataciju.

Rehidracija – nadomestite tečnost nakon treninga

Znojenje i gubljenje tečnosti putem urina se nastavlja i tokom faze oporavka, zato sportisti moraju da nadomeste više tečnosti, nego što je nastali deficit nakon vežbanja.

Dobar test količine izgubljene tečnosti tokom treninga jeste merenje neposredno pre i posle treninga.

Izgubljena težina je upravo – izgubljena voda iz organizma. Da bi se ta voda nadoknadila potrebno je popiti izgubljenu količinu, plus  20-50% više,  jer će toliko biti izlučeno dodatno urinom.

Samo zamena tečnosti putem vode ne garantuje da će rehidratacija biti uspešna.

Važna je uz vodu istovremena nadoknada elektrolita koji se gube putem znojenja, a naročito natrijuma.

Dodatak natrijuma ( natrijumske soli) u tečnost doprinosi smanjenju gubitka tečnosti i jačanju balansa tečnosti. Bez ili sa malom dozom nadoknađenog natrijuma, ostaćete nedovoljno hidrirani.

 Idealna je kombinacija natrijuma sa ugljenim hidratima u vidu sportskih pića.

Sportska pića koja sadrže elektrolite su dobra opcija. Koriste se kao izvor energije i rehidratacije kako tokom dužeg treninga i trke, tako i nakon trke za rehidrataciju. 

Više o značaju pravilne hidratacije pročitaj OVDE.

Ukoliko su visoke spoljne temperature, a  vazduh suvlji, biće potrebna intenzivnija rehidratacija, pre, tokom i nakon trke/treninga.

Istezanje – statičko istezanje niskog opterećenja

Većina trkača naglo prestaje s trčanjem na treninzima ili nakon prolaska kroz ciljnu liniju na trci. Time preskaču fazu usporavanja i postepenog hlađenja.

Poželjno je postupno smanjivati intenzitet treninga tj. završetak treninga i trke upotpuniti istezanjem.

Reč je o statičkom istezanju koje bi trebalo da bude niskog nivoa opterećenja.

Statičko istezanje je korisna aktivnost za smanjenje bola u mišićima nakon treninga i za održavanje fleksibilnosti mišića. Razlikuje se od dinamičkog istezanja, koje radimo na početku treninga, koje nazivamo zagrevanje.

Jedna od najboljih stvari koju ćete postići istezanjem jeste to što ćete povećati felksibilnost mišića. Veća fleksibilnost vaših mišića, smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i samih mišića.

Kompresiona oprema – značajna pomoć kod oporavka

I za kraj, oprema koja pomaže brži oporavak i smanjuje zamor mišića, kako tokom treninga/trke, tako i nakon, je kompresiona oprema.

Glavna dobrobit kompresione opreme, pre svega kompresionih čarapa za trčanje ali i kompresionih čarapa za oporavak, je u funkciji koju kompresija ima u toku i nakon aktivnosti, a to je povećava eliminaciju metaboličkog otpada kroz povećanu mišićnu krvnu cirkulaciju.

Dodatno, kompresiona stabilizacija stopala i zgoba, doprinosi stabilnosti koraka na različitim terenima, što smanjenju mogućnosti od povreda.

Više o značaju kompresije u poboljšanju performansi, ali i bržem oporavku nakon trke ili treninga, pročitajte OVDE.

Zapamtite, odmor i oporavak su, pored posvećenosti i redovnih treninga, ključni za uspešnu trkačku sezonu.

Tekst napisala Irena Pavlović, objavljeno 23 јул, 2019
cep-logo-white
cropped-MAJna

Medisport doo Beograd je preduzeće osnovano 2009. godine, sa željom da na naše tržište donesemo pun program za fizikalnu terapiju prvenstveno sportista, kako bi obezbedili jednostavno i kontinuirano opremanje sportskih klubova i zdravstvenih ustanova najboljim brendovima iz oblasti fizikalne medicine.

Kontakt

Generalni distrubuter za CEP
Medisport d.o.o.
VELEPRODAJA
Hasanaginice 3
11000 Beograd

+381 11 3593 788
info@medisport.rs

Radno vreme:8:00 - 16:00
Subota: Neradno

Copyright 2019 CEPSPORT Srbija ©  Sva prava zadrzana