Suplementacija, hidracija i imunitet kod trkača rekreativaca

Kroz ovaj tekst se obraćam isključivo trkačima rekreativcima. Zašto? Recimo da profesionalni trkači kao rezultat opredeljenja, iskustva, edukacije i podrške stručnjaka, koja im je na raspolaganju, imaju mnogo više znanja o ishrani i značaju suplementacije od rekreativaca.

Otuda, tri kratka pitanja za stručnjaka dr Mariju Anđelković, vezano za tri važne oblasti rekreatvnog bavljenja sportom, na koje nam doktorka daje odgovore.  

Suplementacija

Ako sam počeo redovno da treniram, da li moram da koristim suplemente?

Odgovor je – Ne.

Naime, prema davno utvrđenim preporukama, uravnotežena i raznovrsna ishrana ne zahteva suplementaciju. Međutim, svi smo svesni toga da je često uravnoteženu ishranu teško postići i zato su suplementi kao dodaci ishrani neophodni tj. korisni.

Najčešće pitanje i dilema onih koji redovno treniraju je, koje suplemente treba da koriste?

Ne mogu da vam pružim jednostavan odgovor, jer je odgovor na ovo pitanje dosta individualan.

Analiza dnevnika ishrane, preko 150 profesionalnih sportista koju smo sproveli, pokazala je da sportistima koji su učestvovali u istraživanju u ishrani nedostaju najčešće: gvožđe, jod, kalijum, magnezijum, selen, biotin, pantotenska kiselina i vitamin D, E, K.

Shodno laboratorijskim nalazima, to bi bili jedini opravdani nutrijenti za suplementaciju.

Drugu stranu priče, čine suplementi u cilju poboljšanja sportskih sposobnosti, (pored kompresivne opreme i suplementacija može doprineti optimalnim rezultatima), ali o tome svakako ne treba sami da odlučujete, morate da imate pomoć stručnjaka.

Želela bih ovim putem da izrazim potpuno negodovanje za samoprepisivanje lekova ili suplemenata gvožđa u cilju “bolje krvne slike” jer je to apsolutno pogrešno i štetno.

Preporučujem vam da u slučaju loše krvne slike i niskog nivoa gvožđa, stavite akcenat na ishranu tj. uključite u ishranu namirnica bogate gvožđem i obavezno konsultujete svog lekara u slučaju dodatne suplementacije gvožđem.  

Hidracija

Ako trčim redovno, ne više od 10km, nema potrebe da pijem tečnost tokom treninga?

Apsolutno netačno!

Meni je najzanimljivije kada mi profesionalni sportisti kažu da se tokom dvosatnih treninga hidriraju – vodom?! U svojoj praksi nailazim na toliko neznanja o tome šta znači pravilno hidriranje tokom sportskih aktivnosti, pogotovo kod trčanja na „duge staze“.

 Moram da naglasim da piti sportsko piće, nikako nije isto kao piti vodu tokom treninga. Zahvaljujući timu u kome radim, učestvovali smo u pravljenju najpopularnijeg domaćeg sportskog pića i treba da budemo ponosni da ga imamo.

Moj savet je da  ne krećete bez flašice vode ukoliko trčite 5km ili sportskog pića ukoliko trčite 10km ili više.

Prema preporukama,uzimanje sportskog pića koje u sebi ima ugljene hidrate i elektrolite obavezno na svakih 5km. Dodatno, na svakih 45-75 minuta trčanja treba imati “CHO mouth rinse” – ispiranje usta ugljenim hidratima sa pićem ili gelom koji ima 30 – 60g ugljenih hidrata u sebi.

Koliko je hidracija zapravo važna govori i podatak da 95% grčeva kod sportista i fizički aktivne populacije nastaje zbog dehidracije, što je posebno važno za one koji trče „duge pruge“.

Puno naučnih radova, kako domaćih tako i svetskih, je pokazalo da sportisti koji piju sportsko piće tokom trka, imaju bolju sportsku sposobnost, tako da je suvišno o ovome raspravljati.

Jednostavno krenite da se pravilno hidrirate kako tokom treninga, tako  i tokom trka.

Imunitet

Kako sve više treniram, tako mi se dešava da sve češće imam prehlade i pad imuniteta?

Povećana učestalost gornjih respiratornih infekcija kod trkača, je nešto što je odavno opisano u radovima kao zapaženo i prisutno.  To se dešava jer se imunitet narušava usled visokog intenziteta i trajanja treninga (takozvana „U“ kriva, ili mač s dve oštrice).

„U“ kriva prikazuje ne samo problem vrhunskih sportista koji su definitivno najugroženiji, već i ozbiljnih rekreativaca takozvanih vikend-ratnika koji posebno preko vikenda sebe podvrgavaju napornim treninzima.

Ako se tome dodaju i drugi oblici stresa, kao lišavanje sna, loša ishrana, alkohol, putovanje, starenje i psihološki stres, onda se i u rekreativnoj populaciji može očekivati povećan rizik od infekcije.

Zato ako imate učestale infekcije imajte na umu da nešto nije u redu sa vašim treningom tj. da ste “pretrenirani” i potražite pomoć stručnih personalnih trenera za određivanje intenziteta trčanja i vežbi.

Možda, kao zaključak da navedemo  za sve koji imaju dilemu koliko često treba trenirati sledeću smernicu:  Ukoliko ne trčite kontinuirano minimum tri puta nedeljno po 45min, nemate redovnu fizičku aktivnost i verovatno spadate u takozvane“ vikend ratnike.“

Nastavak sledi…

U narednom tekstu, bavićemo se opširnije pitanjem pravilne hidracije kao jednim od najvažnijih pitanja za sportiste, bilo vrhunske ili sportiste rekreativce.

Prvi deo, razgovora sa dr Marijom Anđelković, možete pročitati ovde.

Ako vam se dopao članak podelite ga sa drugima
Tekst napisala Irena Pavlović, objavljeno 18 мај, 2019
cep-logo-white
cropped-MAJna

Medisport doo Beograd je preduzeće osnovano 2009. godine, sa željom da na naše tržište donesemo pun program za fizikalnu terapiju prvenstveno sportista, kako bi obezbedili jednostavno i kontinuirano opremanje sportskih klubova i zdravstvenih ustanova najboljim brendovima iz oblasti fizikalne medicine.

Kontakt

Generalni distrubuter za CEP
Medisport d.o.o.
VELEPRODAJA
Hasanaginice 3
11000 Beograd

+381 11 3593 788
info@medisport.rs

Radno vreme:8:00 - 16:00
Subota: Neradno

Copyright 2019 CEPSPORT Srbija ©  Sva prava zadrzana