Svaku fizičku aktivnost započnite dobro hidrirani

Nedovoljna hidracija utiče na sportsku performansu, u smislu njenog smanjenja i povećava rizik od pojave toplotnog udara.

Sa druge strane, preveliki unos tečnosti takođe može napraviti problem, pa je neophodno napraviti balans između gubitka tečnosti tokom fizičke aktivnosti i unosa tečnosti.

Moj sagovornik na temu pravilnog hidriranja sportista je specijalista sportske medicine dr Milica Vukašinović Vesić, stručnjak iz oblasti hidracije.

Tri pitanja i tri odgovora stručnjaka na temu hidracije

1. Da li postoji formula po kojoj se tečnosti unosi, u odnosu na vremenski period i nivo intenziteta fizičke aktivnosti? Dok jedni trkači kažu da pijuckaju non stop po malo, drugi kažu da pretrče i do 10km bez tečnosti.

Prema preporukama American College of Sports Medicine, da bi bili dobro hidrirani sportisti treba da:

  • Popiju 4 sata pre fizičke aktivnosti 5-7 ml tečnosti na kg telesne težine;
  • U toku fizičke aktivnosti popiju 150-250 ml tečnosti na svakih 15-20 minuta fizičke aktivnosti;
  • Nakon fizičke aktivnosti popiju 1,5 litar tečnosti, na svaki izgubljen kilogram telesne težine tokom fizičke aktivnosti.

Vrlo retko je potrebno piti tokom fizičke aktivnosti koja traje manje od 40 minuta, pod uslovom da je intenzitet vežbanja na niskom nivou i da je osoba obezbedila dobru hidriranost pre početka fizičke aktivnosti.

 U ovim situacijama može se piti voda ili neko bezalkoholno piće.

U slučaju da fizička aktivnost traje duže od 40 minuta potrebno je piti sportsko piće. Sportsko piće će smanjiti osećaj umora i učiniti da vežbanje bude lakše.

Važno je imati u vidu činjenicu da sportisti tokom fizičke aktivnosti gube velike količine elektrolita koje ne mogu da nadoknade uzimanjem samo obične vode, jer  voda po sastavu nije bogata elektrolitima.

Preporuka je da se tokom fizičke aktivnosti piju pića preporučena za sportiste, koja su obogaćena natrijumom. Sportsko piće treba da sadrži 600-1000 mg Na/l tečnosti. Takođe ovo piće je poželjno da sadrži i 30 do 60 g/L ugljenih hidrata.

Neophodno je da sportisti svaku fizičku aktivnost započnu dobro hidrirani.

2. Koji su to znaci koji nam ukazuju da smo dehidrirani i kako se to odražava na naše celokuopno zdravlje, pogotovo ako više trošimo, nego što unosimo tečnosti, duži vremenski period?

Postoji par jednostavnih načina za praćenje nivoa hidriranosti. Jedna od njih je da pratite boju urina pre i nakon treninga. U ovom slučaju se polazi od pretpostavke da je sportista započeo fizičku aktivnost dobro hidriran.

U slučaju dobre hidratacije urin ostaje svetao i nako treninga, u slučaju dehidratacije je urin taman.

Drugi način je merenje telesne težine pre i posle fizičke aktivnosti.

Merenjem pre i posle, može se utvrditi koliko je tečnosti izgubio sportista i koliko treba da nadoknadi da bi se vratio u stanje normalne hidriranosti.

Ukoliko je izgubio 1-2% od ukupne telesne težine, to je znak da se nije dobro hidrirao.

Ili jednostavno pogledate svoju majicu. Ako na njoj imate belih tragova, to je znak da ste izgubili veću količinu soli, koju treba nadoknaditi.

Dehidratacija je u 90% slučajeva uzrok čestih grčeva u mišićima.

Dodatni, nešto komplikovaniji način za merenje nivoa hidriranosti je korišćenje urinskih tračica.

Tračice jednostavno umočite u urin i čekate promenu boje koja odgovara određenoj vrednosti specifične težine urina.

Ako je ta vrednost:

  • < od 1,020 dobro ste hidrirani.
  • > od 1,020 dehidrirani ste.

Blaga dehidracija može dovesti do siptoma kao što su: glavobolja, slabost, vrtoglavica, umor. Simptomi umerene dehidracije su: suva usta, tromost, ubrzan rad srca, mala količina urina, nedostatak elastičnosti kože.  

 Ozbiljna dehidracija je opasna po život i karakteriše je žeđ, ubrzano disanje, promenjeno stanje svesti, izostanak mokrenja.

  • Gubitak telesne tečnosti za oko 1% telesne težine, obično se kompenzuje u roku od 24 sata.
  • Povećanje nivoa dehidracije sa gubitkom tečnosti kojoj odgovara 2% gubitka telesne težine, može dovesti do smanjenja sposobnosti termoregulacije i do smanjenja fizičkih performansi.
  • Gubitak od 4% i više može dovesti do pada koncentracije, glavobolje, razdražljivosti, pospanosti, smanjenja mišićne snage, smanjenja vremena izdržljivosti i grčeva.
  • Gubitak telesne težine veći od 6 % dovodi do toplotnog udara, kome i smrti.

3. Da li je važno za hidrataciju kako se hranimo (da li jedemo dominatno voća i povrća ili meso i jaku, začinjenu hranu) i da li koristimo suplementaciju? 

Prema preporukama Evropske agencije za bezbednost hrane, preporučeni dnevni unos vode za:

  •  odrasle muškarce (preko 19 godina) je 2,5 litra, za žene 2,0 litra.
  • adolescente se kreće u opsegu od 2,1 litra za dečake i 1,9 litra za devojčice.

Pri tome 20-30% te količine, je obično voda koju unesemo putem hrane, odnosno voća i povrća, a 70-80% je ona količina koju unesemo putem različitih vrsta tečnosti koje nužno ne moraju biti samo i isključivo čista voda.

Ovo je praktično količina tečnosti koju je potrebno uneti za normalno dnevno funkcionisanje, gde je voda kao takva dovoljna.

Međutim, ukoliko praktikujemo fizičku aktivnost onda voda kao način hidriranja nije dovoljna, već su neophodna sportska pića.

Punjenje ugljenim hidratima.

Naglasila bih da kod produžene fizičke aktivnosti, kao što je na primer maratonska trka, ostoji posebna priprema koja se zove punjenje ugljenim hidratima.

Uobičajena ishrana sportiste, obezbeđuje oko 7-10 g/kg telesne mase ugljenih hidrata, na dan, pa su neophodne specifične izmene u izboru hrane kako bi se optimizovale rezerve glikogena pre početka takmičenja i unos podigao na 7-12 g/kg TM/dan.

Jelovnik se fokusira na hranu bogatu ugljenim hidratima (testenine, sokovi, musli, banane, kropmir, pirinač, sportski gelovi i čokoladice) a ostala hrana može da se doda radi ravnoteže obroka.

Punjenje ugljenim hidratima je produžetak strategije za dobijanje energije i najčešće se praktikuje tokom tri dana pre takmičenja.

Na ovaj način povećavate rezerve glikogena koje će vam pomoći da lakše izdržite trku.

Važno je znati, da 1 gram glikogena skladišti 3 grama vode. To znači da prilikom oksidacije glikogena, dolazi do oslobađanja vode, koja će biti iskorišćena kao jedan od izvora za hidriranje.

Na osnovu svih ovih podataka, nadam se da uviđate, koliko je dehidracija ozbiljno stanje.

Dobro se rehidrirajte pre, tokom i nakon svake fizičke aktivnosti.

Ako vam se dopao članak podelite ga sa drugima
Tekst napisala Irena Pavlović, objavljeno 25 мај, 2019
cep-logo-white
cropped-MAJna

Medisport doo Beograd je preduzeće osnovano 2009. godine, sa željom da na naše tržište donesemo pun program za fizikalnu terapiju prvenstveno sportista, kako bi obezbedili jednostavno i kontinuirano opremanje sportskih klubova i zdravstvenih ustanova najboljim brendovima iz oblasti fizikalne medicine.

Kontakt

Generalni distrubuter za CEP
Medisport d.o.o.
VELEPRODAJA
Hasanaginice 3
11000 Beograd

+381 11 3593 788
info@medisport.rs

Radno vreme:8:00 - 16:00
Subota: Neradno

Copyright 2019 CEPSPORT Srbija ©  Sva prava zadrzana